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- 骨盤底筋体操のポイント
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- 正しい筋肉を使っていることを意識しましょう。
- 規則正しく毎日続けましょう。
- 腹圧がかかるときに早めに締めるようにしましょう。
- 良くなったと感じても、気長に続けましょう。
骨盤底筋体操を行う上での条件は、骨盤底筋が自覚できて自由に動かすことができることです。正しい筋肉を使って鍛えなければ運動の効果は期待できません。また、運動を継続するやる気も重要。効果が出るには約３ヵ月かかると言われています。
肛門と膣をゆっくり締めて５つ数えて、また締めなおすことを繰り返します。最初は無理をしないで、できるだけ繰り返しましょう。筋肉が強くなれば、長く締めつづけることができるようになります。ここで紹介するポーズで行うと、骨盤底筋の場所が自覚しやすく、効果的に筋肉を鍛えることができます。
あおむけに寝て足を肩幅に開きます。
そして、両膝を立てて体の力を抜き、肛門と膣を締めます。
締めたままゆっくり５つ数たら力を抜き、また締めなおしましょう。
この動作をできるだけ繰り返してください。
床に膝をつき、クッションなどの上にひじを立て、手に頭を乗せます。
この姿勢で、肛門と膣を締めます。
締めたままゆっくり５つ数たら力を抜き、また締めなおしましょう。
この動作をできるだけ繰り返してください。
乗り物に乗っているときや、家でテレビを見ているときに気軽にできます。
床につけた足を肩幅に開き、背中をまっすに伸ばします。肩の力を抜いて腰やお腹に力が入らないように気をつけながら、ゆっくり肛門と膣を締めます。
この姿勢で、ゆっくり５つ数たら力を抜き、また締めなおしましょう。
この動作をできるだけ繰り返してください。
足を肩幅に開き、手も肩幅に開いてテーブルにつきます。
上半身の重みを全て腕に乗せて、背中をまっすぐに伸ばし、肩とお腹の力を抜いて肛門と膣を締めます。
この姿勢で、ゆっくり５つ数たら力を抜き、また締めなおしましょう。
この動作をできるだけ繰り返してください。
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