骨盤底筋体操とは？

「骨盤底筋」とは、骨盤のなかで内臓を支えている筋肉の総称です。この骨盤底筋が弱くなると、腹圧がかかった場合、尿道を締めることができなくなり、尿がもれてしまいます。「骨盤底筋体操」は、肛門と膣を締めたり、緩めたりすることを繰り返して行います。テレビを見ながら、掃除をしながら、いつでもどこでもできる体操です。

過活動膀胱による頻尿や尿失禁（尿もれ）は、骨盤底筋体操と、トイレに行く回数や間隔をコントロールする「膀胱訓練」を組み合わせることで、より効果的に対処できると考えられます。

骨盤底筋体操のポイント

骨盤底筋体操は骨盤底筋を意識して、正しい筋肉を使って鍛えなければ効果があまり期待できません。また、効果が出るには約３ヵ月かかると言われていますので、気長に続けるようにしましょう。

• 正しい筋肉を使っていることを意識しましょう。
• 規則正しく毎日続けましょう。
• 腹圧がかかるときに早めに締めるようにしましょう。
• 良くなったと感じても、気長に続けましょう。

骨盤底筋体操のポーズ

骨盤底筋体操では、肛門と膣をゆっくり締めて５つ数えて、また締めなおすことを繰り返します。最初から無理はしないで、できるだけ根気よく繰り返しましょう。筋肉が強くなれば、長く締めつづけることができるようになります。ここで紹介するポーズで行うと、骨盤底筋の場所が自覚しやすく、効果的に筋肉を鍛えることができます。

〔TYPE A あおむけの姿勢で〕

あおむけに寝て足を肩幅に開きます。
そして、両膝を立てて体の力を抜き、肛門と膣を締めます。
締めたままゆっくり５つ数えたら、力を抜き、また締めなおしましょう。
この動作をできるだけ繰り返してください。

〔TYPE B 新聞や本を読みながら〕

床に膝をつき、クッションなどの上にひじを立て、手に頭を乗せます。
この姿勢で、肛門と膣を締めます。
締めたままゆっくり５つ数えたら力を抜き、また締めなおしましょう。
この動作をできるだけ繰り返してください。

〔TYPE C いすに腰掛けて〕

乗り物に乗っているときや、家でテレビを見ているときに気軽にできます。
床につけた足を肩幅に開き、背中をまっすぐに伸ばします。肩の力を抜いて腰やお腹に力が入らないように気をつけながら、ゆっくり肛門と膣を締めます。
この姿勢で、ゆっくり５つ数えたら力を抜き、また締めなおしましょう。
この動作をできるだけ繰り返してください。

〔TYPE D テーブルに手をついて〕

足を肩幅に開き、手も肩幅に開いてテーブルにつきます。
上半身の重みを全て腕に乗せて、背中をまっすぐに伸ばし、肩とお腹の力を抜いて肛門と膣を締めます。
この姿勢で、ゆっくり５つ数えたら力を抜き、また締めなおしましょう。
この動作をできるだけ繰り返してください。